एक्सरसाइज से लेकर सही रेस्ट तक, स्वस्थ शरीर के लिए पूरी गाइड लाइन!

दरअसल, एक्सरसाइज हमारे शरीर और दिमाग दोनों के लिए ज़रूरी है। जब हम रोज़ थोड़ा-बहुत भी व्यायाम करते हैं, तो शरीर एक्टिव रहता है और सुस्ती दूर होती है। एक्सरसाइज से दिल मज़बूत होता है, खून का बहाव बेहतर होता है और शरीर में जमा फैट धीरे-धीरे कम होने लगता है। इससे वजन कंट्रोल में रहता है और कई बीमारियों का खतरा भी घटता है, जैसे शुगर, हाई BP, हार्ट प्रॉब्लम वगैरह। सिर्फ शरीर ही नहीं, दिमाग भी एक्सरसाइज से ताज़ा रहता है। पसीना निकलने से स्ट्रेस कम होता है, मूड अच्छा होता है और नींद भी बेहतर आती है। आज की भाग-दौड़ वाली ज़िंदगी में लोग घंटों मोबाइल और लैपटॉप पर बैठे रहते हैं, ऐसे में रोज़ 20–30 मिनट की एक्सरसाइज बेहद ज़रूरी हो जाती है। सीधी बात ये है कि एक्सरसाइज शरीर की जरूरत भी है और एक तरह की दवा भी जो फिटनेस, एनर्जी और खुशी तीनों देती है।

क्या रोज़ाना 30 मिनट की एक्सरसाइज से वजन कम हो सकता है?

रोज़ाना सिर्फ 30 मिनट की एक्सरसाइज से वजन कम करना मुमकिन है। असल में वजन घटाने का सबसे बड़ा राज़ है कैलोरी बर्न करना। जब आप 30 मिनट तक लगातार कोई भी शारीरिक गतिविधि करते हैं, जैसे तेज़ चलना, जॉगिंग करना, साइकिल चलाना, डांस करना या योग करना, तो आपका शरीर अच्छी-खासी कैलोरी खर्च करता है। धीरे-धीरे यही कैलोरी डेफिसिट आपके वजन को कम करने में मदद करता है। 30 मिनट की रोज़ाना एक्सरसाइज से मेटाबॉलिज़्म भी तेज़ होता है, जिससे दिनभर शरीर ज्यादा ऊर्जा खर्च करता है। साथ ही, यह बॉडी की फैट-बर्निंग क्षमता को भी बढ़ाता है। अगर आप एक्सरसाइज के साथ हल्का और संतुलित खाना भी खाएं जैसे कम तेल वाला खाना, ज्यादा पानी, फल-सब्जियां और प्रोटीन तो वजन और जल्दी घटता है। 30 मिनट का समय ज्यादा नहीं होता, इसलिए इसे लाइफस्टाइल में शामिल करना भी आसान है। ऑफिस जाने से पहले, शाम को, या सुबह टहलते हुए किसी भी टाइम कर सकते हैं। सबसे जरूरी बात है इसे रूटीन में बनाए रखना। हफ्ते में कम से कम 5 दिन एक्सरसाइज करनी चाहिए।

वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म-अप क्यों ज़रूरी है?

वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म-अप करना इसलिए ज़रूरी होता है क्योंकि यह शरीर को एक्सरसाइज के लिए तैयार करता है। जब हम सीधे भारी या तेज़ एक्सरसाइज शुरू कर देते हैं तो मांसपेशियों पर अचानक ज़ोर पड़ता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। वार्म-अप करने से शरीर का तापमान धीरे-धीरे बढ़ता है, खून का बहाव तेज़ होता है और मसल्स थोड़ा ढीले होकर एक्टिव होने लगते हैं। वार्म-अप से दिल की धड़कन भी हल्के से बढ़ती है, जिससे कार्डियो एक्सरसाइज या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करना आसान हो जाता है। इसके अलावा वार्म-अप से शरीर की लचक बढ़ती है और एक्सरसाइज के दौरान थकान जल्दी नहीं होती। इससे आपकी परफॉर्मेंस भी बेहतर होती है और जो भी वर्कआउट करते हैं, उसका फायदा ज़्यादा मिलता है। सिंपल सा नियम है पहले वार्म-अप, फिर वर्कआउट। इससे सुरक्षा भी मिलती है और हर एक्सरसाइज का असर भी दोगुना होता है।

एक्सरसाइज से जुड़े 5 सबसे ज़्यादा पूछे जाने वाले सवाल

• क्या रोज़ाना 30 मिनट एक्सरसाइज करने से वजन कम हो सकता है?
• वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म-अप करना क्यों ज़रूरी है?
• बेहतर रिज़ल्ट्स के लिए सुबह एक्सरसाइज करनी चाहिए या शाम में?
• क्या बिना जिम जाए घर पर बॉडी टोनिंग संभव है?
• हफ्ते में कितने दिन रेस्ट देना चाहिए ताकि मसल्स रिकवर हों?

सुबह एक्सरसाइज करना बेहतर है या शाम में?

सुबह और शाम दोनों समय एक्सरसाइज के अपने-अपने फायदे हैं, इसलिए कौन सा समय बेहतर है यह ज़्यादा आपकी दिनचर्या और शरीर की सुविधा पर निर्भर करता है। सुबह एक्सरसाइज करने से दिनभर एनर्जी बनी रहती है, दिमाग फ्रेश रहता है और मेटाबॉलिज़्म तेज़ होकर कैलोरी ज़्यादा बर्न होती है। सुबह का माहौल भी शांत और प्रदूषण कम होता है, जिससे सांस लेने में आसानी मिलती है। वहीं शाम के समय शरीर पहले से गर्म रहता है, इसलिए मसल्स जल्दी एक्टिव हो जाते हैं और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या हेवी वर्कआउट ज्यादा आराम से किया जा सकता है। शाम की एक्सरसाइज तनाव कम करती है और दिनभर की थकान दूर करती है। असली बात ये है कि सबसे अच्छा वही समय है जब आप रूटीन में एक्सरसाइज कर पाएं। चाहे सुबह करें या शाम जरूरी ये है कि रोज़ 30 मिनट अपने शरीर के लिए ज़रूर निकालें।

क्या बिना जिम जाए घर पर प्रभावी बॉडी टोनिंग संभव है?

बिना जिम जाए घर पर भी बढ़िया बॉडी टोनिंग की जा सकती है इसमें कोई दोराय नहीं है। बॉडी टोनिंग का मतलब है मसल्स को मजबूत बनाना, फैट कम करना और शरीर को शेप में लाना और इसके लिए महंगे उपकरणों या जिम की हमेशा जरूरत नहीं होती। घर पर पुश-अप, स्क्वैट, प्लैंक, लंज, माउंटेन क्लाइंबर, योग और हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसी एक्सरसाइज आसानी से की जा सकती हैं। ये एक्सरसाइज शरीर के हर हिस्से को एक्टिव करती हैं और नियमित रूप से करने पर शानदार नतीजे देती हैं। अगर चाहें तो पानी की बोतल, रेज़िस्टेंस बैंड या घरेलू सामान का इस्तेमाल वेट की तरह कर सकते हैं। साथ ही सही डाइट, पर्याप्त पानी और 7–8 घंटे की नींद बॉडी टोनिंग को और तेज़ बनाते हैं। असल में फर्क जिम से नहीं, रूटीन से पड़ता है। रोज़ 20–30 मिनट सही तरीके से वर्कआउट करें, तो घर बैठे भी शरीर फिट, स्ट्रॉन्ग और टोन में आ सकता है।(एक्सरसाइज शरीर की जरूरत भी है और एक तरह की दवा भी जो फिटनेस, एनर्जी और खुशी तीनों देती है।)

कितने दिनों के गैप पर शरीर को रेस्ट देना चाहिए?

वर्कआउट जितना ज़रूरी है, उतना ही ज़रूरी रेस्ट भी है। आमतौर पर फिटनेस एक्सपर्ट यह सलाह देते हैं कि हफ्ते में कम से कम 1 से 2 दिन का रेस्ट शरीर को ज़रूर मिलना चाहिए। जब आप रोज़ एक्सरसाइज करते हैं, तो मसल्स पर लोड पड़ता है और उनमें माइक्रो-टियर बनते हैं। इन्हीं माइक्रो-टियर को भरने और मजबूत होने के लिए शरीर को आराम चाहिए होता है। अगर रेस्ट नहीं मिलेगा तो शरीर थकान, दर्द, कमजोरी और ओवरट्रेनिंग से गुजर सकता है। हल्के वर्कआउट करने वालों के लिए हफ्ते में एक दिन रेस्ट काफी होता है, लेकिन हेवी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या हार्ड कार्डियो करने वालों को दो दिन रेस्ट करना बेहतर रहता है। रेस्ट डे का मतलब बिल्कुल कुछ न करना नहीं है आप हल्की वॉक, स्ट्रेचिंग या योग कर सकते हैं। सीधी बात, वर्कआउट रेस्ट और बेहतर नतीजे। रेस्ट देने से मसल्स जल्दी रिकवर होते हैं, ताकत बढ़ती है और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

फाइव कलर्स ऑफ़ ट्रैवल की तरफ से 5 सुझाव

1. रोज़ 20–30 मिनट की हल्की एक्सरसाइज जरूर करें, चाहे वॉक ही क्यों न हो।
2. वर्कआउट शुरू करने से पहले 5 मिनट वार्म-अप करना मत भूलें।
3. एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग करें, इससे मसल्स जल्दी रिकवर होते हैं।
4. पानी भरपूर पिएं ताकि शरीर डिहाइड्रेशन से बचे और एनर्जी बनी रहे।
5. हफ्ते में कम से कम एक दिन रेस्ट दें, तभी बॉडी सही टोन होगी।